VERGISS 10.000 SCHRITTE! SO VIEL BEWEGUNG IST NöTIG, UM GESUND ZU BLEIBEN

Man hört es immer wieder: 10.000 Schritte pro Tag sollen gesund sein. Doch stimmt das wirklich? Forscher und Forscherinnen haben diese Annahme genauer untersucht und und sind zu einem spannenden Ergebnis gekommen: Die magische Zahl von 10.000 Schritten ist völliger Quatsch! In diesem Artikel erfährst du, wie viel Bewegung am Tag tatsächlich empfohlen wird und welche Auswirkungen das auf unsere Gesundheit hat.

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Sind 10.000 Schritte am Tag notwendig?

Dass Sport für Körper und Geist gesund ist, wird wohl niemand infrage stellen. Wenn wir uns bewegen, wird Stress abgebaut, es werden Glückshormone ausgeschüttet und unser mentales Wohlbefinden verbessert sich. Außerdem werden bei körperlicher Aktivität Hormone ausgeschüttet, die für die Funktion unserer Organe essenziell sind.

Vielleicht kennst du das aus deinem Alltag: Es kostet viel Überwindung, sich zum Sport aufzuraffen. Doch sobald wir das Training hinter uns haben, werden wir mit einem unglaublich guten Körpergefühl belohnt. Das liegt unter anderem an den Glückshormonen, die durch die Bewegung ausgeschüttet werden.

Druck durch Social Media

Leider lastet durch Social Media auch ein enormer Druck auf uns, genügend Bewegung in unseren Alltag einzubauen. Das Problem dabei ist, dass dieser Druck wiederum Stress erzeugt, wodurch unser Körper Cortisol ausschüttet. Ein dauerhaft zu hoher Cortisolspiegel kann das Immunsystem schwächen, zu Bluthochdruck führen und das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Auch Schlafstörungen, Angstzustände, Stimmungsschwankungen und Depressionen können die Folge sein.

Stellt sich die Frage: Wie viel Bewegung am Tag braucht es denn? Müssen es wirklich die 10.000 Schritte sein?

Ausgleich zum Sitzen: Jeden Tag bewegen

Ob im Büro, in der Uni oder auf der Couch: Wir sitzen viel zu viel! Laut Statistik haben Menschen, die täglich mehr als acht Stunden sitzen, ein um 80 Prozent erhöhtes Sterberisiko. Um das viele Sitzen auszugleichen, sollten wir uns deshalb jeden Tag ausreichend bewegen.

Eine Studie der Universität Glasgow hat zudem ergeben, dass wir nicht stoisch einer bestimmten Dauer von Sport nachkommen müssen. Vielmehr kommt es auf das richtige Gleichgewicht zwischen Bewegung und Ruhe an.

Demnach habe eine Person, die zwar 10 Stunden am Tag sitzt, aber dafür täglich 30 Minuten trainiert und 6 Stunden mit dem Haushalt beschäftigt ist, das gleiche geringe Sterberisiko wie eine Person, die täglich 11 Stunden lang sitzt, 55 Minuten Sport macht und 4 Stunden mit Haushaltstätigkeiten beschäftigt ist.

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Wie viel Bewegung am Tag brauchen wir?

Nach den Studien von R.S. Paffenbarger und S. N. Blair konnte ein Schwellenwert festgestellt werden, den jeder wöchentlich erreichen sollte, damit die mangelnde Bewegung nicht zum gesundheitlichen Risiko wird: 2.000 kcal sollte jeder pro Woche in Bewegung umsetzen, völlig unabhängig vom Geschlecht, des Alters oder des Lebensstils.

Wer einen aktiven Lebensstil führt, also am Tag alle nötigen Wege zu Fuß geht, auch mal die Treppe, statt den Aufzug wählt und viel Zeit im Freien verbringt, kommt bereits auf ca. 1000 kcal. Den Rest kann man mit Sport aufstocken, muss man aber nicht. Auch zügige Spaziergänge von 30 bis 60 Minuten holen den nötigen Rest raus.

Die praktische Umsetzung: Viermal die Woche

Schreiben wir zügig, meinen wir so zügig, dass sowohl der Stoffwechsel, als auch das Herz-Kreislauf-System angeregt werden. Ein langsames Schlendern führt demnach nicht ans Ziel. Eine Pulsfrequenz von 100 sollte schon geknackt werden. Wer dann eine halbe Stunde läuft, setzt ca. 250 kcal um.

Was heißt das nun praktisch? Viermal die Woche sollten wir eine Stunde zügig spazieren gehen, um gesund zu bleiben. Natürlich kann auch mehr gemacht werden und die Spaziergänge können durch Workouts ergänzt werden.

Alles nur Marketing?

Das Problem bei den 10.000 Schritten ist, dass diese Zahl nie in einer Studie bestätigt wurde, sondern als Marketing-Gag entstand. Die 10.000 Schritte gehen auf eine japanische Firma namens Yamasa Tokei zurück. Sie erfand den ersten kommerziellen Schrittzähler. Dieser sollte den Namen „Manpo-Kei” tragen, was so viel wie „Zähler von 10.000 Schritten” bedeutet. Damit war die berühmt-berüchtigte Marke geboren, die sich bis heute hartnäckig hält.

So viele Schritte täglich sind realistisch

Wie viele Schritte am Tag braucht es also wirklich? Laut wissenschaftlichen Untersuchungen genügen täglich bereits zwischen 7.000 und 8.000 Schritte, um gesund zu bleiben. Wer mehr Schritte geht, schadet sich zwar nicht, allerdings konnten in einer Studie auch keine weiteren gesundheitlichen Vorteile festgestellt werden.

Auch eine neuere Studie aus dem Jahr 2020 bestätigt diesen neuen Richtwert. Menschen, die 8.000 bis 12.000 Schritte am Tag gehen, haben ein reduziertes Risiko früher zu sterben, im Gegensatz zu Menschen, die nur 4.000 Schritte am Tag gehen.

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Fazit: Die 10.000 Schritte sind ein grober Richtwert

Ich gebe ganz ehrlich zu, dass mich das 10.000er-Schrittziel lange Zeit verunsichert hat. Wer kann schon täglich so viel Strecke zu Fuß zurücklegen? Mit dem Wissen, dass ich täglich 2.000 Schritte weniger gehen muss, fühle ich mich bereits deutlich motivierter.

2026-04-09T12:42:10Z